Макроэлементы
Натрий (Na)
Основная функция этого минерала — удержание воды и распределение ее в организме, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани. Потребность в натрии увеличивается при активной мышечной работе, особенно при высокой температуре окружающей среды, при ожогах, рвоте, поносах, длительном применений мочегонных средств. Дефицит натрия в организме сопровождается обезвоживанием организма, понижением давления, нарушениями центральной нервной системы. Избыток натрия (бывает гораздо чаще) влечет за собой задержку жидкости в организме, повышенную возбудимость центральной нервной системы, гипертонию и нарушение в работе почек. Хлорид натрия (соль) содержится в рыбе, сыре, хлебе, брынзе, практически во всех продуктах животного происхождения и во многих овощах.
Калий (K)
Этот минерал способствует выделению жидкости из организма. Является антагонистом натрия и противосклеротическим средством, так как натрий выводится вместе с мочой при помощи калия. Также калий участвует в обмене углеводов, синтезе некоторых белков, влияет на активность ряда ферментов, оказывает щелочное действие на организм, повышает тонус мышечной мускулатуры, влияет на передачу нервных импульсов для всех мягких тканей организма. Недостаток калия ведет к избытку натрия в организме, отекам, сердечно-сосудистым заболеваниям. Избыток калия влечет за собой усиленное выведение натрия с мочой, физическое и умственное перевозбуждение, отрицательно сказывается на работе сердца. Много калия в овощах, фруктах, ягодах, крупах, шоколаде, а также в рыбе говядине и телятине.
Кальций (Ca)
Основной элемент наших костей, ногтей и зубов. Кальций также уплотняет стенки сосудов, участвует в процессах свертывания крови, нервно-мышечных сокращениях, активизирует работу различных ферментов, регулирует функцию эндокринных желез, оказывает противовоспалительное воздействие. Кальций — очень капризный элемент. Чтобы он усваивался, необходимо достаточное кол-во ненасыщенных жирных кислот. Если в рационе мало белка, кальций плохо усваивается. а если нет кальциферолов (Витамина D), не усваивается почти совсем. Недостаток кальция ведет к замещению его стронцием, молекулярные структуры которого очень похожи на кальциевые, и к возникновению изменений в костях — шишек и наростов, а также ко многим другим нарушениям в организме и прежде всего к остеопорозу. При избытке кальция, не усвоившегося в организме, наблюдается жажда, тошнота, иногда судороги, возможно отложение во внутренних органах. Усвоение этого элемента также зависит от его соотношения с магнием и фосфором. Кальций содержится в хорошей для организма пропорции с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге, молоке, мясе, хлебе, крупах соотношение кальция и магния менее благоприятное для усваивания. Зато в твороге почти идеальное соотношение кальция и фосфора. Также в очень хорошей пропорции эти элементы содержатся в огурцах, чесноке, винограде. Менее благоприятен союз кальция и фосфора в сыре, молоке, карпе, судаке, говядине, свиной печени, моркови, салате, тыкве, гречневой, овсяной, манной, перловой крупах.
Магний (Mg)
Понижает нервно-мышечную возбудимость, контролирует обмен веществ, синтез белка, стимулирует перистальтику кишок и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма, оказывает щелочное действие на организм, является антагонистом кальция, так как избыток кальция и жиров тормозит всасывание магния. Магний защищает нас от возможности развития злокачественных опухолей.
При недостатке магния в организме повышается нервно-мышечная возбудимость, возможны подергивания век, судорожные явления в конечностях, онемения и покалывания в ногах, головокружения, потеря равновесия, «мушки» перед глазами, быстрая утомляемость, головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды, бессонница, кошмары, приступы тоски и слезливости, тахикардия, ощущения тяжести всего тела. Избыток магния грозит заторможенностью и сонливостью, понижением артериального давления, ухудшением усвояемости кальция, и, как следствие, остеопорозом. Магний встречается в большинстве пищевых продуктов (см. Кальций).
Фосфор (Р)
Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, важен для процесса передачи энергии, построения клеток, ферментов, гормонов и многих других соединений. Действие фосфора связано с кальцием, он лучше усваивается в присутствии кальциферолов. Фосфором богаты творог, сыр, мясо, мозги, говяжья печень, рыба, яйца, бобовые, различные крупы и орехи.
Хлор (CI)
Необходим для образования соляной кислоты — основы желудочных соков. Способствует отложению гликогена в печени, принимает участие в процессах кроветворения и регуляции водного обмена, оказывает кислотное действие на организм. При недостатке хлора (в современных условиях практически невозможен) наблюдается снижение артериального давления, вялость, сонливость, повышения уровня азота в крови. При избытке хлора (очень часто из-за хлорирования водопроводной воды) жидкость задерживается в организме, соли откладываются в различных тканях. Хлор поступает в организм в виде хлорида натрия (см. Натрий).
Сера (S)
Входит в состав некоторых аминокислот, инсулина, помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Сера содержится в мясе, яйцах.
Микроэлементы
Ванадий (V)
Этот элемент долгое время не пользовался вниманием диетологов. Но недавние исследования доказали, что в сочетании с другими веществами он замедляет старение и стимулирует работу клеток, убивающих болезнетворные бактерии. Ванадий содержится в неочищенном рисе, цельном овсе, редисе, ячмене, пшенице, ржи, гречневой крупе, салате, сыром картофеле, моркови, свекле, вишне, землянике.
Йод (I)
Необходим для полноценной деятельности щитовидной железы, стимулирует работу клеток-фагоцитов, усиливает окислительные процессы, используется для профилактики атеросклероза. При избыточном потреблении йода и его солей может развиться повышенная чувствительность к нему, аллергическая реакция в виде насморка, высыпаний на коже, слезотечения, отечности. Йод содержится в морепродуктах, а также растениях, выращенных на почвах, богатых йодом.
Железо (Fe)
Входит в состав гемоглобина и красных кровяных телец, а также различных ферментов печени иселезенки. Стимулирует функцию кроветворения. Недостаток железа проявляется в виде слабости, утомляемости, «мушек» перед глазами, сердцебиения и одышки, ломкости ногтей, бледности кожи, снижения иммунитета. Женщины чаще мужчин испытывают недостаток железа в связи с ежемесячными потерями крови, поэтому во время менструации нуждаются в увеличении доли железосодержащих продуктов в рационе. Избыточное поступление железа грозит выведением из организма фосфора. Источником железа являются в пищевом рационе печень, язык, мясо кролика, индейки, гречневая, ячневая крупа, пшено, черника, персики, икра осетровых. Много железа в говядине, баранине, айве, хурме, грушах, яблоках, сливах, абрикосах, шпинате, икре лососевых, помидорах, свекле, капусте, редисе, моркови, арбузах, крыжовнике, вишне, черной смородине, клубнике, черешне, малине, землянике.
Кобальт (Co)
Входит в состав витаминов В4, В8, В12, ПАБК , помогает железы всасываться и образовывать гемоглобин, стимулирует кроветворении, способствует накоплению про запас в тканях организма витамина в3, ретинола (Витамина А), Витамина С, витамина К. Кобальт влияет на синтез мышечных белков, регулирует активность различных ферменов, содержание в крови адреналина. Известно, что кобальт вместе с другими микроэлементами предупреждает раннею седину и улучшает состояние волос. Кобальт содержится в печени, почках, рыбе, молоке, бобовых, крупах, крыжовнике, малине, петрушке, свекле, грушах.
Кремний (Si)
Независимо от витамина D способствует росту молодого организма. Также оказывает положительное влияние на работу сердца, состояния костей, зубов, ногтей и волос. Является важной составляющей соединительной ткани, укрепляет мелкие сосуды, препятствует преждевременному старению. Источниками кремния является овсяные хлопья, черный хлеб, отруби, сельдерей, лук-порей, кислое молоко, редис, семена подсолнуха, помидоры, репа.
Литий (Li)
Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, выводит соли из суставов, участвует в обмене веществ. Литий содержится в морской и каменной соли.
Марганец (Mn)
Входит в состав ряда ферментов, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает уровень холестерина в крови, препятствует атеросклерозу и ожирению. Благотворно влияет на процессы роста. Повышает защитные свойства организма, помогает справиться с токсинами. Источниками марганца являются пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, пшено, бобовые, петрушка, укроп, свекла, тыква, шпинат, клюква, малина, черная смородина.
Медь (Cu)
Стимулирует кроветворение, способствует росту организма, принимает участие в построении и восстановлении костей, способствует повышению активности некоторых гормонов. Медь увеличивает защитные силы организма, препятствует воспалительным процессам, способствует быстрому заживлению тканей. Богаты медью шоколад, фундук, овсяная и гречневая крупа, горох, фасоль, печень, кальмары, твердые сыры.
Молибден (Mo)
Входит в состав некоторых очень важных для организма ферментов. Молибден содержится в бобовых, печени, салате, зерновых культурах. Избыток молибдена приводитк увеличению мочевой кислоты и подагре.
Мышьяк (As)
Препятствует потере фосфора, является противоядием при отравлении селеном, помогает при некоторых формах аллергии. Мышьяк встречается во всех продуктах, кроме сахара-рафинада. При привышении нормы является сильнейшим токсином- в больших дозах — смертельный яд!
Селен (Se)
Необходим для работы сердца, повышает сопротивляемость вирусам, активизирует токоферолы и витамин С. При превышении нормы начинается выпадение волос и зубов, повреждение ногтей, воспаление желудочно-кишечного тракта. Селен встречается в растительной пище. В больших дозах вызывает отравление!
Фтор (F)
Очень важен для построении костной ткани, формировании зубной эмали и дентина.Избыток фтора ведет к заболеваниям зубов, нарушению процессов образованию костей. В больших дозах смертельно опасен! Источниками фтора являются морепродукты, чай, хлеб из муки грубого помола.
Хром (Cr)
Участвует в белковом и углеводном обмене, регулирует уровень холестерина и сахара в крови. Избыток хрома в питании и окружающей среде может привести к раковым заболеваниям, астме. Хром содержится в овощах, бобовых, различных крупах, хлебе из муки грубого помола.
Цинк (Zn)
Входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе белков, в построении костной ткани, является составной частью инсулина. Способствует заживлению ран, препятствует ожирению, огрублению кожи, возникновению угревой сыпи, проявляет антивирусное и антитоксичное действие на клетки, повышает иммунитет. Богаты цинком дрожжи, печень, легкие, говядина, рыба, грибы, яйца.